こんにちは。あるいはこんばんは。第2回Tourism心理学教室へようこそ！
皆さま、期末テストやレポート課題、そして前学期お疲れ様でした。ここから夏休みでしばらくは平穏な時をすごせそうですね～。
しかし、期末テストや成績発表の結果が残念だったり、理想通りの大学生活を過ごせなくて自己肯定感が下がってしまった方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は自分も効果を感じた、すぐに試せる自己肯定感向上方法を紹介していきたいと思います！

自己肯定感とは

そもそも自己肯定感とは何なのか。最近、この言葉をよく耳にするようになりました。
「自己肯定感」とは自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること。自己肯定感という感情のエネルギーがあれば、日々の生活のなかで、楽しい！大丈夫！と思えることが多くなります。しかし、自己肯定感が低いと他者と比較して嫉妬したり、他者への評価に依存してしまいます...

自己肯定感がパッと高まる方法

①「やったー！」のポーズ

こんなことだけで自己肯定感が高まるの？と思った方もいるかもしれませんがこれ意外と効果があるんです。
グーっと伸びをした後、顔を上向きにして両こぶしを上に突き上げ「ヤッター！」のポーズを取ります。

簡単ですね。

これだけで感情がポジティブに変わりますし、実験でも両腕を上げることで血流がよくなり、脳内で恐怖を感じた時に出るコルチゾールが下がり、勇気のホルモンと呼ばれるテストステロンが増えることが証明されています。

自己肯定感が低くて何のやる気も出ない時、まずはヤッターのポーズから始めてみましょう。

②休日に5分だけ掃除をする

自己肯定感が低下する理由には、マンネリ化、刺激のなさがあります。
そこでちょっとした刺激を与えるために、休日にほんの5分、部屋の掃除をしてみましょう。
自己肯定感を高めるポイントは玄関やお風呂などいつもよく使う場所を綺麗にすることです。ベッドの裏など見えないところよりも日常使うところを綺麗にすることで、自己効力感や自己決定感がまし、自己肯定感が勝手に高まります。

③好きなことをする計画を立て、実行する

3つ目の方法は休日に自分で好きなことをする"無理のない"計画を立て、実行することです。
映画鑑賞、ゲーム、買い物、散歩など好きなことは何でもいいし、一人の時間でも、みんなと遊ぶでもOKです。「一日家の中でボーっとする」と計画したらそれもOK！

大切なのは計画を立て、実行すること

「一日、家の中でボーっとする」計画を実行出来たら、「自分に〇！」をつけてあげましょう。一日をしっかり過ごした充実感と幸福感が味わえます！
自分で決めて段取りした過ごし方ができると、人は幸せを感じ、自己肯定感を高めることができます。

④30秒のマインドフルネス瞑想

最後に前回のTourism心理教室でもやったのでマインドフルネス瞑想を紹介したいと思います。
自己肯定感が低下しているときは、焦り・不安・恐れが多くなり、終わってしまった出来事やまだ来ていない未来に焦点を当ててしまいます。「今、ここ、現在」の私に、集中できないのです。
そこで、1日の始まりや終わり、或いは一週間の終わりでもほんのちょっとの時間、30秒でいいので、「今、ここ、現在」の私にフォーカスしてあげる瞑想を行いましょう。
深呼吸しながら、呼吸に集中し、「今、ここ」の私に意識をむけることで心を整えフラットな状態にし、心にゆとりを生みだせます。
詳しいマインドフルネスの説明ややり方はこちらのブログでどうぞ！ kit-tourism.hatenablog.com

最後に

自己肯定感は常に上がったり、下がったりを繰り返します。
そのため、自己肯定感が下がっていると感じても、無理してあげようとするのではなく、今私下がっているんだな～と客観的に見て認めてあげることが大切です。自分も自己肯定感が低く、常に下がったり、ちょっと上がったりしていますが、周りの人たちもそんなもんだとお互いに自分のペースでがんばっていきましょ～