こんにちは。あるいはこんばんは。Tourism心理学教室へようこそ！
新学期が始まり、早2か月。5月病もそろそろリセットされた頃でしょうか？
しかし、6月は祝日0、梅雨、しかも既に真夏みたいに暑い、無事夏休みにたどり着くまでの道のりは今が一番の正念場なのです。
そこで今回はマインドフルネス瞑想について布教したいと思います。マインドフルネスを身に付けて気分をリフレッシュし、6月からも頑張っていきましょう！

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは何なのか。皆さん言葉ぐらいは聞いたことあるよという人もいるのでしょうか？最近ではYouTubeなどでもマインドフルネス誘導用の動画がたくさん上がっています。
では、具体的にマインドフルネスとは何なのでしょうか？

カバットジンという人がこのように定義しています。

「意図的に、今この瞬間に、価値判断をすることなく注意を向けること」

？？？

いまので「ほーん、なるほどね」と理解できた方はどのくらいいるでしょうか？少なくとも自分は全然分かりませんでした。

そのため、もう少し意味を嚙み砕いて自己流に定義しなおすと
「"未来"や"過去"の事ではなく、今"現在"を意識してみましょう。もし、別の思考が思い浮かんでもそれは単なる思考に過ぎず、自分や現実ではなく、価値判断する必要はない。」
ということです。

少しはイメージが付きやすくなったでしょうか？

ココロのモード

人間の心には2つのモードがあります。

することモード

することモードはものごとが望ましい状態でない時に引きおこります。
将来にある不安や過去に起きた問題など、現実と理想の間にギャップがある時にそれを埋めようという心の状態になるわけですね。
このとき、理想と現実とのギャップを無事埋め合わせ、修正できれば何も問題ないのですが、世の中テストの結果など、思い通りにならないことがほとんどです。理想と現実の不一致が修正できなければ、それについて頭のなかでグルグルと考え続け、心を消費し続けてしまいます。
主観的には不一致な現実と理想に着目し続けていることで繰り返し不満足に陥り、ネガティブな感情が一層強まってしまいます。

あることモード

あることモードはすることモードと対照的に目的はありません。
今、その瞬間をあるがままに「受容し」、そのままに「させておく」のです。
思考や感情も「そこにあること」として心の中で起こり、気づきの対象となりただ去っていきます。

この2つモードによって同じ事象でも心の在り方が変わってきます。
例えば、やりたいことがあるが、溜まっている皿洗いをしているとき
することモード
はやく別のやりたいことをしたいのに、それを妨げる皿洗いに不満を感じる
あることモード
皿洗いをしている時間はその活動のためにある時間になるので、不満などは感じない。

というようにあることモードでいることの方が日々の捉え方が異なるのがお分かりいただけるでしょうか？

このように、あることモードでいることは精神的健康面から非常に重要なのです。私たちは日頃この２つのモードを常に自動で切り替えを行っています。
しかし、することモードで思考のループに陥るとなかなかあることモードへは自動では切り替わらなくなってしまいます。
そのため、することモードからあることモードへ心のモードを手動で切り替える練習を行うのがマインドフルネス瞑想なのです。

マインドフルネス瞑想のやり方

次に実際にマインドフルネスを行う方法を紹介します。マインドフルネスの練習にはヨガ法やボディスキャン法など様々な方法があるのですが、今回はその中からマインドフルネス呼吸瞑想法を紹介したいと思います。

楽な姿勢になり、目を閉じる。
呼吸に意識を向け、下腹部の身体感覚の変化や、息の出入り、息と息の間の小休止に注意を向ける。
だんだんと呼吸から注意が離れ、様々な思考や空想などが頭の中で生まれるようになる。
注意が呼吸に向いていないと「気づく」それを自覚し、注意を呼吸の方向にそっと戻す。

この瞑想を行う上で注意しなければならないのが、これは呼吸に集中する練習ではなく、その瞬間の自分の思考に気づくことが目的です。
なので、すぐに別の思考が頭に浮かんで「自分には無理だ」と挫折してしまう人も多いのですが、別の思考が思い浮かぶのは人間の脳の性質上当たり前のことで、それを発見することが重要なのです。

能動的かつ柔軟に注意をコントロールする訓練を繰り返すことで、ネガティブな思考が思い浮かんだ場合も、こだわったり、無理に抑え込んだりすることなくすることモードからあることモードに切り替えることでそれらの思考から距離を置くスキルを養うことが出来るのです。

〆の一言

いかがでしたか。マインドフルネスについて理解できたでしょうか？
自分の言葉足らずでなかなか分かりづらいところも多々あったと思います。そこは申し訳ございません。
興味を持っていただけた方、最近気分が落ち込んでいたり、抑うつ気味な方はこれをきっかけに後は、寝る前にYouTubeでマインドフルネスについて調べてみてください。
それでは次回のTourism心理学教室でまたお会いしましょう！(予定)